【喉を痛めない】発声練習の正しい順番と絶対に守るべき3つの注意点

こんな悩みを抱えていませんか？

実は、その原因は発声練習の「順番」を間違えているだけかもしれません。

効果的な発声練習は、いきなり歌い始めるのではなく、スポーツ選手が試合前に行うウォームアップと同じように、「体をほぐす→息を整える→声を響かせる」という正しい順番で行うことが非常に重要です。

この順番を守るだけで、あなたの声は驚くほど楽に出るでしょう。

この記事では、音楽未経験から10校以上の音楽教室に通った筆者が、喉を痛めずに歌唱力をアップさせるための、発声練習の正しい順番と具体的な注意点を徹底解説します。

この記事でわかること

【発声前の準備運動】最優先すべき3つのストレッチ

本格的な発声練習に入る前に、まずは「楽器」であるあなた自身の体を整える必要があります。

体が力んでいたり、呼吸が浅かったりすると、どんなに良い練習をしても声はスムーズに出てくれません。

特にデスクワークなどで固まりがちな上半身をほぐし、発声の土台となる呼吸を意識することが、上達への一番の近道です。

ここでは、最低限これだけはやっておきたい3つの準備運動を紹介します。

【喉の力みを解消】肩と首周りのストレッチ

歌う時に喉が締まってしまう大きな原因の一つが、肩と首周りの緊張です。

特に、肩甲骨周りには声帯の動きにも影響を与える筋肉が集中しており、この部分が凝り固まっていると無意識のうちに喉が力んでしまいます。

まずは、両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくりと前回し・後ろ回しを10回ずつ行いましょう。

次に、首をゆっくりと前後左右に倒したり、回したりして、首筋をじっくりと伸ばします。
※痛みを感じない気持ちの良い範囲で行うのがポイント！

パソコン作業やスマホ操作で凝り固まった筋肉をほぐすことで、喉が解放され、リラックスした状態で声が出せるでしょう。

たった数分のストレッチですが、これだけで声の出しやすさが格段に変わるのを実感できるはず！

練習前の習慣にすることをおすすめします。

【声の響きと滑舌】表情筋をほぐす

表情筋による声の違い

豊かな声の響きを生み出すためには、顔の筋肉、つまり表情筋を柔らかくすることも非常に大切です。

表情筋が硬いと、口の開きが小さくなって声がこもったり、滑舌が悪くなったりする原因になります。

表情筋を柔らかくするトレーニング方法

まずは、顔のすべてのパーツを顔の中心に「ギューッ」と集めるように力を入れ、5秒キープします。

その後、逆に目と口を「パッ」と大きく見開き、5秒キープ。

これを数回繰り返しましょう。

さらに、口を閉じたまま、舌で歯茎の外側をなぞるように、右回り・左回りとゆっくり大きく10周ずつ回す「舌回し」も効果的です。

最初はかなり疲れますが、口周りの筋肉がほぐれて滑舌が明瞭になるだけでなく、声の響きをコントロールしやすくなります。

鏡を見ながら、自分の表情がどれだけ動くか確認しながら行うと、より効果を高めることができるでしょう。

【発声の土台を作る】腹式呼吸のトレーニング

安定した声の土台となるのが「腹式呼吸」です。

歌における呼吸は、単に息を吸って吐くだけでなく、横隔膜をコントロールして息の量を一定に保つ技術が求められます。

トレーニング方法として、まず床に仰向けになり、お腹の上に本などを置きます。

お腹の上に手を置き、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が風船のように膨らむのを確認しましょう。

次に、口から「スー」と音を立てながら、できるだけ長く、細く、一定のペースで息を吐ききります。

この時、お腹がゆっくりとへこんでいくのを手で感じてください。

これが腹式呼吸の基本です。

慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも同様に練習しましょう。

この呼吸法が身につくことで、歌のロングトーンが安定し、息切れを防ぐことができます。

詳しい腹式呼吸のやり方はこちら。

【簡単3ステップ】効果的な発声練習

ステップ	練習内容	目的
STEP1	リップロール、タングトリル	声帯への負担を軽減し、息と声の連携をスムーズにする
STEP2	ハミング	鼻腔共鳴びくうきょうめいを体感し、響きのある声の土台を作る
STEP3	5音スケール、ネイネイエクササイズ	滑らかに音程を移動させ、無理なく声域を広げる

体の準備が整ったら、いよいよ声を出しましょう。

ただし、いきなり好きな歌を歌ったり、高音を出したりするのは絶対にNG！

声帯に負担の少ない練習から段階的に進めることが、喉を傷めずに上達するための鉄則です。

ここでは、世界中のボーカリストが実践している、効果的な練習方法を紹介します。

【STEP1】リップロールとタングトリルで息の流れを整える

発声練習の最初のステップとして最適なのが「リップロール」と「タングトリル」です。

リップロールは、唇を軽く閉じて「プルルル…」と息で震わせる練習。

タングトリルは、舌先を上の歯茎の裏あたりにつけて「トゥルルル…」と巻き舌のように震わせる練習です。

これらは、声帯にほとんど負担をかけずに、息と声の連携をスムーズにする効果があります。

ポイントは、息の量を一定に保ち、唇や舌の振動が途切れないようにすること！

うまくできない場合は、指で軽く頬を持ち上げてサポートするとやりやすいです。

まずは楽な音程で音を乗せずに息だけで行い、慣れてきたら簡単なメロディーを乗せてみましょう。

この練習で息のコントロールが安定し、後のステップである共鳴や音階練習の効果を格段に高めます。

【STEP2】ハミングで鼻腔共鳴の感覚をつかむ

通る声、響く声を手に入れるために不可欠なのが「鼻腔共鳴びくうきょうめい」です。

つまり、鼻の奥の空間をうまく使うことで、喉に頼らなくても楽に声が遠くまで届きます。

この感覚を掴むのに最適な練習が「ハミング」です。

まず、口を軽く閉じて、リラックスした状態で「んー」と声を出してみましょう。

この時、鼻の付け根や眉間のあたりが「ジーン」と軽く振動するのを感じてください。

それが鼻腔共鳴が起きているサインです。

もし振動を感じにくい場合は、少し上を向いたり、体を軽く揺らしながら試してみたりすると感覚を掴みやすいでしょう。

振動を感じられたら、その感覚を保ったまま、音程を少しずつ上下させましょう。

この練習を続けることで、芯のある豊かな響きを持った声質へと変化していくのを実感できるはずです。

【STEP3】5音スケールから始める無理のない音階練習

声帯と鼻腔共鳴の準備が整ったら、いよいよ音階練習に入ります。

ただし、ここでも焦りは禁物。

いきなり広い音域を練習するのではなく、まずは「ドレミファソ」のような5音程度の狭い音域（5音スケール）から始めましょう。

発音は、ネイネイエクササイズのように、「ネ」という子音を使って発声練習すると、鼻腔共鳴を意識できておすすめです。

ピアノやキーボードアプリなどを使い、一つの音を正確に出しながら、滑らかに音を繋げることを意識してください。

地声で楽に出せる音域から始め、少しずつキーを半音ずつ上げていき、裏声（ファルセット）に切り替わるポイントを探ります。

この地声と裏声の境目（換声点かんせいてん）をスムーズに移動することが、ミックスボイス習得の第一歩です。

決して無理な高音に挑戦せず、あくまで気持ちよく出せる範囲で練習を繰り返すことが重要なので、自分のペースで練習を継続しましょう。

ミックスボイスの詳しい練習方法はこちら。

【発声練習の注意点】避けるべき3つのNG行動

正しい順番で練習を重ねても、いくつかの「やってはいけないNG行動」をしてしまうと、効果が半減するどころか、大切な喉を痛めてしまう危険性があります。

ここでは、あなたの努力を無駄にしないため、発声練習で絶対に避けるべき3つの注意点を解説します。

① 喉の痛みや違和感を無視して練習を続ける

発声練習中に、少しでも喉に痛みやイガイガ、声のかすれといった違和感を覚えたら、それは体からの「ストップ」のサインです。

そのサインを無視して「これくらい大丈夫だろう」と練習を続けるのは最も危険な行為！

声帯は非常にデリケートな器官であり、一度傷つけてしまうと回復に時間がかかったり、ポリープなどの深刻な故障に繋がったりする可能性もあります。

調子が悪い日は、声を出さない呼吸トレーニングやストレッチに切り替えるなど、賢明な判断が大切です。

そして、普段からこまめな水分補給や部屋の加湿、十分な睡眠を心がけ、喉を最適な状態に保つことも、歌い手としての重要なセルフケアと言えるでしょう。

② いきなり全力で大きな声や高い声を出す

朝起きてすぐや、何の準備運動もせずに、いきなりカラオケで一番好きな曲のサビを全力で歌う、といった行動は絶対にやめましょう。

これは、準備体操なしでいきなり100メートルを全力疾走するのと同じくらい無謀な行為。

声帯も筋肉の一種であり、急激な負荷は炎症や故障の原因となります。

発声練習は、必ずささやくような小さな声や、リップロールのような息だけの練習から始め、徐々に声量や音域を広げていくのが鉄則です。

特に、高音域は声帯に大きな負担がかかるため、練習の後半は、声帯が十分に温まった状態で行うべきです。

焦る気持ちは分かりますが、急がば回れの精神で、じっくりと声を育てていく意識を持つことが、結果的に安全かつ確実な上達に繋がります。

③ 毎日同じ練習メニューを思考停止で繰り返す

リップロールやハミングが大切だからといって、毎日それだけを思考停止で繰り返しているだけでは、ある程度のレベルで成長が止まります。

人間の体は刺激に慣れるため、常に同じ練習メニューでは効果が薄れていくのです。

大切なのは、自分の弱点を客観的に把握し、それを克服するための練習をすること。

例えば、「“イ”の母音で高音を出すのが苦手だ」と感じているなら、その母音を使ったスケール練習の比重を増やしてみる。

「リズム感が課題だ」と感じるなら、メトロノームに合わせて発声練習を行う日を作る、といった工夫が有効です。

練習メニューに変化をつけることで、脳にも新たな刺激が加わり、マンネリを防げます。

毎日1時間の練習をしているなら、5分だけでも苦手な練習をしてみましょう。

常に目的意識を持って練習に取り組む姿勢が、停滞期を乗り越え、さらなる高みへとあなたを導いてくれるでしょう。

【まとめ】日々の積み重ねが上達への近道！

この記事で解説した、効果的な発声練習のポイントを最後におさらいしましょう。

効率的な発声練習と注意点

まずは肩・首周りのストレッチと表情筋の解放、そして腹式呼吸で「体を歌うための楽器」として整えます。

準備ができたら、リップロール、ハミング、狭い音域でのスケール練習へと段階的に声を出しましょう。

この順番を守ることで、喉の力みが取れて響きのある声になります。

注意点として、いきなり全力で歌うのではなく、声帯が十分に温まった状態で練習しましょう。

一度痛めた声帯は治りが悪く、炎症や故障の原因となるので注意してください。

また、喉に違和感があれば即座に中断し、決して無理をしないでください。

自分に合ったメニューを組み、日々の変化を楽しみながら練習を継続します。

正しく喉を労わりながら鍛えることが、理想の歌声への唯一の道と言えます。

同じ練習でも、目的意識を持つだけでその効果は数倍に膨らみ、確かな自信へと繋がるでしょう。

【毎日5分でOK！】あなたの声は必ず変わる

今回紹介した練習は、どれも一朝一夕で効果が出るものではありません。

しかし、スポーツの筋トレと同じで、毎日5分でも10分でもいいので、コツコツと継続することが何よりも重要です。

私自身、30歳を過ぎてから本格的に音楽を始めましたが、正しい知識に基づいた練習を続けることで、少しずつですが着実にできることが増えました。

焦らず、自分のペースで、日々の練習を楽しみましょう。

あなたの歌声をさらに上達させるには？

この記事で紹介した基本のウォームアップと発声練習を継続すれば、あなたの歌声は確実に上達するでしょう。

ぜひ今日から実践して、あなたの声の変化を実感してみてください。

そして、もし一人での練習に限界を感じたり、より専門的なアドバイスが欲しくなったら、音楽教室の体験レッスンなどを活用してみるのも良いでしょう。

ボイストレーニングに注力している音楽教室のシアーミュージックでは、基本の準備運動・発声練習から、歌が上手くなるためのテクニックを最短で学べます。

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この記事が、あなたの音楽ライフをより豊かにする一助となれば幸いです。